副交感神経を優位にする方法
多くの日本人は自律神経が乱れ、副交感神経よりも交感神経が優位になりやすい生活を送っています。
そのために、不眠症や自律神経失調症、その他の様々な疾患になったりと心と体に良くない症状がでることもあります。
今回は、そんな過剰になった交感神経を沈め、副交感神経を優位にする方法をご紹介します。
「交感神経」と「副交感神経」の役割
交感神経とは
緊急時や活動時に働いており、いわば脳が興奮状態のことをいいます。
副交感神経とは
眠っているときなど、脳や体がリラックスしているときに働きます。
どんなときに交感神経が優位になりがちなのか
- ストレスが溜まっているとき
- 激しい運動をしたとき
- 疲れすぎているとき
- カフェインを摂ったとき
- 興奮しているとき
- 緊張しているとき
- 恐怖を感じているとき
- 危機を感じているとき
副交感神経を優位にする方法
38～40度のお湯にゆっくりつかる
シャワーでなく湯船につかることがポイントです。
体が温まるとリラックス効果が高まるため副交感神経が優位になりやすくなります。
湯船につかる目安として10分くらいにしておきましょう。
あまり長く入りすぎると逆効果になってしまいます。
また、入浴後30分～1時間経ち、体温が徐々に下がってくるタイミングで眠ると質の良い睡眠がとれるため、これもまたリラックス効果の循環が良くなります。
ツボを押す
百会
頭頂部のほぼ中央にあり、頭のてっぺんから体の左右中央を
縦に走る正中線と左右の耳の先端を結んだ線の交わるところにある。
（中略）
頭頂部のほぼ中央に、両手の中指の腹を重ね合わせる。
押すときは、まっすぐ体の芯に抜けるような感じで。
出典：知っておきたい15の特効ツボ（百会・攅竹・頬車）
井穴
両手の指先と爪の付け根の部分がツボです。
指先は、自律神経とつながっているツボです。
反対の手の指でつまむように1本の指を１０秒ほど
押すように刺激します。少し痛みを感じる方が効果的です。
出典：副交感神経を高めてリラックスする方法！
足にも同じように井穴があるため押してみましょう。
ビタミンB郡を摂る
ビタミンB群は、わたしたちの体の中で実にさまざまな働きをしてくれますが、脳や神経の働きを正常に保ってくれる栄養素です。
では、どのような食物に含まれているのでしょう。
- 豚レバー
- 豚ひれ肉
- 牛レバー
- 鶏レバー
- うなぎ
- さんま
- ミナミマグロ
- カツオ
- あさり
- ピーナッツ
- 玄米ごはん
- 納豆
- 菜の花
- 枝豆
- クワンソウ
アロマ
いい香りと感じるものの中にはリラックス効果があるものがあります。精神安定にいいアロマは以下です。
- オレンジスイート
- ラベンダー
- グレープフルーツ
- ベルガモット
- フランキンセンス
- カモミール
- イランイラン
- クラリセージ
- サンダルウッド
- ネロリ
- ローズ
この中にはクセのある香りのアロマもありますが、実際に自分で匂ってみて好きなものを選ぶといいですよ！
適度な運動
激しい運動は交感神経が優位なってしまうと記述しましたが、副交感神経を優位にするには「適度な運動」が必要です。
楽な気持ちで30分程度の有酸素運動が効果的です。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
など
筋肉をほぐす
湯船につかり体を温めると筋肉もほぐれやすくなりますが、お風呂上りにマッサージやストレッチなどでほぐすとさらに有効です。
あまり強い力でこするのではなく、気持ちいいと感じる強さでゆっくりマッサージやストレッチをしてみてください。
深呼吸
深呼吸をすることで、しっかり酸素を取り込むことができ、副交感神経が活発になります。
関連記事→深呼吸を日常化！呼吸を深くする方法
瞑想
瞑想には次のようなメリットがあります。
- ストレスの軽減
- リラックス効果
- 集中力が高まる
- 感情をコントロールできる
- 質の良い睡眠ができる
- 疲労回復
- 免疫力が高まる
- 記憶力が高まる
- 頭の回転が良くなる
- 創造力が高まる
- 共感力が高まる
- 幸福感が高まる
など
決して怪しいものではありませんので、やってみてはいかがでしょう。
細かい瞑想方法はこちらの記事で書いておりますので、参考にしてみてください。
副交感神経の優位ばかりも問題！
交感神経が優位になることばかりに目が行きがちですが、同じように副交感神経が優位になってばかりもよくありません。
交感神経が優位になりすぎると、以下のような症状が出ることがあります。
- やる気低下、考えがまとまらない
- 心拍数低下、肥満、うつ、慢性疲労
- 低血糖、過食、アレルギー体質
出典：自律神経について
あまり聞いたことがないかもしれませんが、適度なストレスも必要ということですね。
結果、「交感神経」と「副交感神経」のバランスをよくすることが一番いいのです！
関連記事→眠れないときに眠る方法
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