自分でできる強迫性障害の認知行動療法

自分でできる強迫性障害の認知行動療法

今回は『自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方』に紹介されている強迫性障害の1つである潔癖症のセルフカウンセリングについてまとめます。

 

【メンタルン】

 

何が怖いのか考えてみよう

潔癖症の人の一番の特徴として自分の許容範囲外のものを汚いと思い、必要以上に手を洗うことを繰り返すことです。
一般の人の”不潔にしていると病気になる”という認識でから、ある程度清潔にしているというものではもはやないでしょう。
一日のうちに長い時間をかけて手を洗う行為は儀式のようなもので、これをしなければ気が治まらないのです。

では、一体何が怖いのかを明らかにすることが必要だと本書に書かれています。まず、汚いと思うものは何か、どのくらい汚いと思うのかをはっきりさせましょう。

次に、潔癖症がなかった時の自分を思い出してみましょう。
そのころはどんなふうに生活していたでしょうか。
きっと今のように四六時中、汚いものをいかに他人に悟られることなく自然に回避するかに思考を巡らせたり、触ってしまったときには早く手を洗いたいという衝動に駆られたりすることもなかったでしょう。
これがなくなれば、あなたはもっと楽に快適に生活できるのです。

 

 

どうしてこうなったのかを考えてみましょう

潔癖症でない人でも、”ゴミ捨て場にゴミを捨てに行ったから手を洗おう”という考えが浮かんでも、時間がないときや面倒だと思ったときはそのままにしています。
しかし、潔癖症の人は”そのままにできない”と考えてしまうのです。

あなたに潔癖症の症状が出始めたころ、汚いもの、嫌なものと感じる”不安や気持ち悪さを刺激する物や事”に過敏に反応するきっかけとなるできごとはありませんでしたか?
きっかけがはっきりしない場合も、親からバイ菌の怖さについて教え込まれたという事例もあるようです。
そうした強迫観念の中身をきちんと把握しておくようにしましょう。

 

 

辞められない原因は、少し不安が下がる

辞められない原因は、少し不安が下がるまず、汚いものに触れてしまったことに対する嫌悪感や不安を感じる強迫観念、その不安を打ち消す強迫行為を何度も繰り返すのかというと、”強迫行為をしたあとに少し不安が下がる”という事実があります。
すっかり不安が解消すれば、何度も、長時間も繰り返すことはありませんが、あいにく汚いも思うものは100%キレイにはなりませんし、そのもの自体がなくなるわけではありません。

なので、あなたの不安はその対象に触れずにいる間などのわずかな間に過ぎません。
そのため、手洗いという強迫行為を行っても”少ししか”不安が解消されないので、すぐにまた次の強迫行為をしたくなるのです。
強迫行為がやめられないのは、ここに原因があるからです。

この少しの不安が下がるために払っている、労力、時間、水やせっけんなどのコストという代償が大きすぎることに目を向けられれば、セルフカウンセリングの効果が現れ始めるでしょう。

 

 

曝露反応妨害法で我慢する習慣をつけよう

ほとんどの潔癖症の人は、これだけ汚いものの範囲を広げて洗浄することにたいして意味はないと気づいてはいるでしょう。
それこそ、強迫行為に使う時間、神経、コストの分を他に回せば楽しいことができるのではないかということも。

本書の治療では、曝露反応妨害法を推奨しています。
強迫観念が起こっても、不安に立ち向かい強迫行為を我慢すれば不安は次第に治まってくるという多くのデータから、汚いものの度合いが小さなものを触ってみて、手を洗わないところから始めて、慣れていこうというものです。

 

 

曝露反応妨害法の練習をしてみよう

①自分の「練習順番表」をつくりましょう

まず、強迫観念を起こす苦手なことを7つ書きだし、強迫行為をせずにはいられない気持ちの強さを”不安の点数(0~100点)”で表してください。
苦手なことを低い点数順に表に書き入れましょう。

②「練習順番表」に書きだした低い点数順に練習を行います

1つの苦手を1週間毎日練習するうちに、不安が治まるまでの時間が短くなってくはずです。
1つの苦手がうまく我慢できるようになったと思えたら、2週間目に次の苦手に進みましょう。

練習順番表は次からダウンロードできますので、どうぞ

 

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4回に渡って、『自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 ココロの健康シリーズ』で紹介されている、うつ病パニック障害、強迫性障害(潔癖症)のセルフカウンセリングの仕方について、独自にまとめました。

病院に行くのはハードルが高いという人や、まずは自分で試してみたいという方はぜひ本書を参考に試してみてはいかがでしょうか。