眠れないときに眠る方法

2017年4月13日

眠れないときに眠る方法

眠らないといけないのに眠れないということがありますよね。
しかし、そんなときに限って頭が冴えてしまって一向に眠気がやってきません。
そんなときにすぐに眠りたい人の眠る方法や、いい眠りに入りやすくなる習慣をご紹介します。

 

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今すぐ眠りたい人の対策

お腹を温める

体が冷えていると逆に眠れなくなる経験をしたことがあるかと思います。
そんなときはあまり熱過ぎない温度の湯たんぽでお腹を温めましょう。
そして、じょじょに深部体温(中心部の体温)が下がると、自然と眠くなるようになります。

部屋の温度や湿度を整える

体質によりますが、一般的に夏は25~27度、冬は14~20度くらいを目安に設定しましょう。
また、湿度は50~60%が良いとされています。

 

睡眠用BGMを聞く

他の方法と併用し、もしかしたら眠れるかも?くらいの気持ちで聴いてみてください。

瞑想

『瞑想がもたらすメリットや方法』でご紹介しましたが、呼吸に意識を向けることによって、余計な考え事をせずリラックスできます。
睡眠にはリラックスがとても重要になってきます。

瞑想方法は以下です。

背筋を伸ばして座る

どのような座りかたでも構いません。
楽な気持ちで座り、背筋を伸ばしましょう。

 

目を瞑って体の力を抜く

知らず肩に力が入っていませんか?
目を瞑って体の力を抜きましょう。

 

まずはゆっくりと吐いて、鼻から吸う?

吐く場合は鼻からでも口からでもやりやすい方でどうぞ。
肺に残っている空気を吐ききってから、肺一杯に吸います。

吸う方も吐く方も”ゆっくり”を心がけましょう。

以前、腹式呼吸について書いておりますので、よろしければどうぞ。

 

呼吸に意識を向ける

できるだけ頭の中は空っぽにして、呼吸に意識を向けていると、心が落ち着いてきませんか?

最初は数を数えながら呼吸するといいでしょう。

 

毎日10~15分を目安に行う

毎日行うことで効果が高まってきますが、無理しないことが大事です。
10~15分がつらい人は、5分からでも始めてみてください。

ポイントは無理をせずに心身のリラックスを目的をして継続してください。

出典:瞑想がもたらすメリットや方法

ツボを押す

ツボを押す

百会

頭頂部のほぼ中央にあり、頭のてっぺんから体の左右中央を
縦に走る正中線と左右の耳の先端を結んだ線の交わるところにある。
(中略)
頭頂部のほぼ中央に、両手の中指の腹を重ね合わせる。
押すときは、まっすぐ体の芯に抜けるような感じで。
出典:知っておきたい15の特効ツボ(百会・攅竹・頬車)

安眠

その名のとおり
快眠、熟睡するのに効果的なツボです。

安眠は、首の後ろにあるツボです。

耳の後ろの下に向かって尖っている骨(乳様突起)の出っ張りから、 およそ指の幅一本分下にある部分(うなじとぶつかる辺り)に安眠のツボがあります。
(中略)
人差し指、中指、薬指の3本を使って、全体的にさすってみるか、
親指で5~10回ほど押しながら揉んでもOKです。
出典:副交感神経の働きを活性化する安眠ツボ

失眠

これはカカトの中央部分になります。踵の骨の中央付近の一番硬い部分が刺激を加えた時に最も効果的ない位置ですが、あまり効果を感じない場合は前後左右に位置を探ってみてください。

次に刺激法ですが、失眠はかなり鈍感なツボですので押したり揉んだりといった圧力を加える刺激法よりも、お灸を使って熱による刺激を与える方が効果的であるとされます。
お灸を使う場合は、薬局で売っているせんねん灸よりも米粒の半分ぐらいの大きさのモグサを使う「昔ながらのお灸」の方が効果的です。これを一度に3回ないし5回ていどおこなうのがよいとされますが、ポイントは回数よりも「かなり熱いと感じるまで」であると考えてください。
出典:「失眠」の癒し効果と刺激法

 

 

 

眠れる習慣を身に着ける

朝に日光を浴びる

朝に日光を浴びる

人間の体は朝日を浴びてから、だいたい14~16時間後くらいに眠くなるようになっています。
毎朝、日光を浴びて体内時計をリセットして、寝つきをよくしましょう

適度な運動

体はあまり疲労していない状態が続いては、眠れなくなります。
よく眠るためには、適度に体を動かして疲れさせる必要があります。
ですが、あまり激しい運動をしてしまうと眠れなくなってしまうので、調節はしましょう。

運動は30分程度の有酸素運動で大丈夫です。
ウォーキング、ジョギング、水泳などがいいですね。

ぬるめのお湯にゆっくり入る

ぬるめのお湯にゆっくり入る

『お腹を温める』と同様、お風呂で深部体温を上げます。
方法は、眠る1時間前までに38~40度のぬるめのお湯に20分ほどつかります。
これで、深部体温を上げておき、眠る時間くらいになると体温が下がってくるため眠くなってきます。

ストレッチをする

特におすすめはお風呂から出たあとです。
ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流もリンパ液の流れもよくなり、さらにリラックス効果もあります。

寝る前のお酒やたばこ、カフェインをやめる

お酒を飲まないと眠れないという人がいますが、それは間違いです。
お酒はもちろんですが、たばこやカフェインも脳を興奮させる作用があり眠りが浅くなってしまいます。

カフェインは、コーヒーや紅茶に多く含まれますので、夕食以降は飲まない方がいいでしょう。

また、お酒やコーヒー、紅茶には利尿作用がありますので夜中に起きてしまいます。

PC、スマートフォン、TVは見ないようにする

液晶画面は目に刺激を与える強い光が出ています。
その強い光を見ることで、脳が刺激され興奮状態になり、眠気がやってこなくなります。

睡眠の1時間前には液晶画面は見ないようにしましょう。

寝室の環境を整える

寝室の環境を整える

  • 部屋の温度を夏は25~27度、冬は14~20度くらいに設定
  • 湿度50~60%に設定
  • 明かりが気にならない程度に暗くする
  • 部屋の外がうるさいなら、耳栓などで対応
  • アロマを焚く

睡眠に効くアロマ

ラベンダー、カモミール・ローマン、オレンジ・スイート、プチグレン、クラリセージ、ネロリ、マジョラム・スイート、マンダリン、マートル

 


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ホットミルク、ココアを飲む

眠りに効く成分の摂取:牛乳のタンパク質が消化されることで、「オピオイドペプチド」と呼ばれるリラックスに効果的な成分が生成されます。
深部体温の上昇:適温のホットミルクを飲むことで、あなたの深部体温は一時的に上昇します。そして、徐々に体温が下がるときに眠気が生じます。
ブラシーボ効果:就寝前にホットミルクやココアを飲む習慣をつけることで、ホットミルクやココアを飲んだら眠気が生じるように、体が習慣を覚えてくれるようになります。
出典:眠れない夜にストンと眠るための7つの方法

寝間着に着替える

プラシーボ効果で眠る前に着替えるという行為を挟むことで、脳が眠る準備をしていると思い込みます。
また、眠るときはリラックスできなければいけませんので、締め付けず着心地がいい、通気性や保湿性のいい寝間着にしましょう。
その点では、パジャマがおすすめです。

 

 

質のいい睡眠をするには、こんなにたくさんの条件があるんですね。
ほとんどが現代の生活習慣の弊害で、おそらく昔にはあまりなかった悩みでしょう。
気持ちよく眠るために、これを機に生活習慣を健康的なものに切り替えてみてはいかがでしょうか。